兒童青少年健康飲食有講究
2021-10-20 20:30:12 來(lái)源：中新河南網(wǎng) 責(zé)任編輯：劉衛(wèi)然
中新河南網(wǎng)駐馬店10月20日電（通訊員：朱盼盼 周甜）（一）膳食原則
合理膳食是指能滿(mǎn)足兒童青少年正常生長(zhǎng)發(fā)育營(yíng)養(yǎng)需要、維持健康營(yíng)養(yǎng)需要的膳食，要達(dá)到均衡膳食需滿(mǎn)足下列幾點(diǎn)原則：
1.能量和營(yíng)養(yǎng)素要滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育的需要
兒童青少年正常的生長(zhǎng)發(fā)育需要充足的能量供應(yīng)，每天攝入的能量要比消耗的大，需要維持正平衡。
兒童青少年需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽和維生素5類(lèi)40多種營(yíng)養(yǎng)素，是維持正常的生長(zhǎng)發(fā)育所不可缺少的，任何營(yíng)養(yǎng)素的缺乏或不足都會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育。
2.各種營(yíng)養(yǎng)素在數(shù)量上相互平衡
各種營(yíng)養(yǎng)素在機(jī)體內(nèi)的代謝、生理功能及需要量是相互聯(lián)系、相互影響的。營(yíng)養(yǎng)素之間有一種平衡關(guān)系，如果這種平衡失調(diào)，同樣會(huì)對(duì)兒童青少年正常的生長(zhǎng)發(fā)育和健康帶來(lái)不良影響。能量來(lái)源比例的平衡，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物提供的能量，分別占總能量的12%～14%、20%～30%、50%～65%；與能量消耗量和代謝有密切關(guān)系的維生素B1、維生素B2、煙酸之間的平衡；必需氨基酸之間的平衡；飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之間的平衡等。
3.食物應(yīng)多樣化
任何一種單一的食物都不能滿(mǎn)足機(jī)體的需要，因此要保持食物的多樣化。在飲食中要注意葷素搭配、粗細(xì)搭配。葷素搭配既可解決動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白的互補(bǔ)問(wèn)題，還可以得到豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽，增加維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素的吸收，食物粗細(xì)搭配可增加膳食纖維攝入，適量的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和排泄作用，但纖維攝入過(guò)量時(shí)可以干擾人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
4.合理的飲食習(xí)慣
應(yīng)根據(jù)兒童青少年的生活和學(xué)習(xí)情況，制定出適應(yīng)其生理需要的飲食需求，一般為每日三餐，兩餐間隔4～6小時(shí)。三餐比例要合理，按所含能量，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。糾正偏食和過(guò)度節(jié)食等不健康的飲食行為，避免餐前吃零食。就餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食。
5.合理、科學(xué)加工和烹調(diào)食物
不合理的加工、烹調(diào)方法會(huì)使食物中的營(yíng)養(yǎng)素丟失，引起人體某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。例如米、面碾磨得過(guò)于精白會(huì)造成維生素B1的大量丟失，引起維生素B1缺乏而致腳氣病等。
6.輕松愉快的就餐環(huán)境
有利于進(jìn)食及食物的消化吸收。緊張、壓抑的進(jìn)餐環(huán)境會(huì)影響消化液的分泌和食欲。
7.健康的飲食行為
健康的飲食行為對(duì)合理膳食十分重要，是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵。要從營(yíng)養(yǎng)教育入手，并且通過(guò)言傳身教培養(yǎng)兒童青少年健康的飲食行為
8.因地制宜安排膳食
我國(guó)是一個(gè)多民族的國(guó)家，各地區(qū)民族的風(fēng)俗、信仰、生活方式、經(jīng)濟(jì)狀況不同，應(yīng)根據(jù)平衡膳食的要求，因地制宜，合理安排膳食，提高兒童青少年的身體素質(zhì)。
（二）學(xué)齡兒童膳食指南
學(xué)齡兒童是指6歲到不滿(mǎn)18歲的未成年人。學(xué)齡兒童正處于在校學(xué)習(xí)階段，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量相對(duì)高于成年人。充足的營(yíng)養(yǎng)是學(xué)齡兒童智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，更需要強(qiáng)調(diào)合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。
學(xué)齡兒童膳食在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上增加5條關(guān)鍵推薦。
1.認(rèn)識(shí)食物、學(xué)習(xí)烹飪，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)
2.三餐合理、規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為
3.合理選擇零食、足量飲水，不喝含糖飲料
4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持體重適宜增長(zhǎng)
5.保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間
[關(guān)鍵事實(shí)]
1.平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是學(xué)齡兒童正常生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。
2.學(xué)齡兒童超重肥胖快速增加，增加了兒童期、成年期慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
3.吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善認(rèn)知能力，降低發(fā)生超重肥胖的危險(xiǎn)。
4.過(guò)多攝入含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)。
5.積極進(jìn)行身體活動(dòng)有利于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防肥胖、減少近視、提高學(xué)習(xí)效率，促進(jìn)心理健康。
（三）復(fù)習(xí)、考試期間的膳食
復(fù)習(xí)、考試期間生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，大腦對(duì)氧和某些營(yíng)養(yǎng)素的消耗和需求比平時(shí)增多。大腦良好的營(yíng)養(yǎng)和功能主要依靠平時(shí)長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)維持，在復(fù)習(xí)考試期間主要補(bǔ)充碳水化合物、維生素C、B族維生素及鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素。不合理的膳食或進(jìn)食過(guò)多，反而影響大腦功能的發(fā)揮。
1.吃好早餐
復(fù)習(xí)考試期間，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。如果因?yàn)槟承┰驔](méi)吃早餐，或孩子過(guò)于緊張，沒(méi)有食欲時(shí)，可讓孩子帶上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10時(shí)左右吃。食物的量不宜過(guò)多，以免影響午餐的進(jìn)食。
2.攝入充足的食物
由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張，降低了孩子的食欲。此時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)選擇孩子平常愛(ài)吃的食物，變換花樣做可口飯菜，主食數(shù)量充足，以保證充足的能量供應(yīng)，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類(lèi)對(duì)增進(jìn)食欲起到很好的作用。
3.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
可選用魚(yú)蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等，這些食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2等。魚(yú)、蝦、貝類(lèi)尤其是深海魚(yú)含有豐富的DHA，DHA可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。
4.每天食用新鮮的蔬菜和水果
新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用，這類(lèi)食物還可以幫助消化，增進(jìn)食欲。
5.注意色、香、味的搭配
食物的感觀(guān)對(duì)孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促進(jìn)消化液分泌，增進(jìn)食欲。
6.衛(wèi)生問(wèn)題不容忽視
在復(fù)習(xí)、考試期間，不要在街頭小攤上買(mǎi)東西吃、不吃或少吃冷飲，家長(zhǎng)可在家中準(zhǔn)備些綠豆湯、涼白開(kāi)水或新鮮水果等供孩子解渴。養(yǎng)成飯前便后要洗手的衛(wèi)生習(xí)慣。
7.給學(xué)生創(chuàng)造一個(gè)輕松、愉快的就餐環(huán)境
在進(jìn)餐過(guò)程中談一些輕松、愉快的話(huà)題，有利于消化液的分泌和食物的消化。
8.不可迷信和依賴(lài)“健腦品”、“益智品”等
人的智力受許多因素的影響，營(yíng)養(yǎng)只是諸多因素之一。而各類(lèi)天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，只要不挑食、不偏食就能滿(mǎn)足身體和緊張學(xué)習(xí)的需要。
執(zhí)行總監(jiān)：王建 編輯：鄭陽(yáng)
執(zhí)行總監(jiān)：王建 編輯：鄭陽(yáng)
